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風邪 予防・対策 サプリ・食事で始める

 【27//2013】

サプリ・食事で始める! 今年の風邪予防・風邪対策

■風邪の引き始めに試したいサプリと食事

 寒くなると増える風邪。風邪はウイルスによって起こるので、日ごろから栄養や休養を十分にとり、ウイルスに負けない強い体作りに励みたいものです。

 ここでは「風邪の引き始め」と感じたときに管理栄養士の私自身が実践している栄養対応を、栄養素の量も含めて紹介します。私はビタミンC、亜鉛、エキナセア、アストラガルスをサプリメントで摂ることが多いです。さらに料理でニンニクと生姜を使うようにしています。

 医学的にも確実で完璧な風邪予防法はないのが現状です。今回ご紹介するものも、科学的に効果が証明されているものではなく、私自身が管理栄養士の知識などに基づいて実践している個人的なアプローチです。現状わかっている研究結果と、そこから考えられる効果・注意点を含めて解説します。

■風邪予防にビタミンCが効くってホント?

 「風邪の予防にはビタミンC」と聞いたことがある人は多いと思います。これが事実かどうかのリサーチは今でも行われていますが、結果がよく分かっていないのが現状です。とても多くのリサーチが何十年も行われているもののはっきりしないので、安全な範囲で勘や経験に頼るしかないかもしれません。どちらかというとビタミンCは効果がないという報告が多いようですが、風邪を軽くしたり、もともとビタミンCが不足している人には効果があるかもしれない、または厳しい環境(強度がとても高い運動をしている、厳寒地にいるなど)にいる場合は効果があるかもしれないという報告がされています。

 風邪が早めに治ったり、風邪が悪化しない理論として、ビタミンCを多く摂取することで抗ヒスタミン効果(風邪を治すのではないが、風邪の症状を和らげる)があるということも報告されています。風邪の引きはじめにビタミンCを摂取するのが肝心で、風邪を引いた後には効果が期待できないというのは一致した見解のようです。

 日本ではビタミンCの1日の上限値は1000mg、アメリカでは2000mgとされていますので、風邪の引き始めに限定して、私は上限値を目安としてサプリを摂っています。なお、過剰摂取の一般的な症状は下痢・吐気・お腹の不調です。ビタミンCの中・長期に渡る過剰投与に対する副作用で下痢が見られることは時々あります。腎臓病など、他の病気がある場合は必ず担当の専門家に相談して下さい。

■風邪予防に亜鉛が効くってホント?

 亜鉛もまた、風邪に効果があるかを調べる研究が何十年も続いていますが、まだ分からない栄養素です。どちらかと言うと効かないという結果が出ているようですが、風邪の引きかけである24時間以内にすぐ摂れば効果的とも言われ、やはり安全な範囲で勘や経験を頼りにするしかないかもしれません。

 亜鉛はウイルスが粘膜に付着したり増殖するのを防いだり、炎症を和らげる効果があると言われています。亜鉛が粘膜と接触していることが大切であり、カプセルなどで飲み込んでしまうのではなく、飴やシロップなど、しばらく口のなかに留まる形状のものがよいとも言われています。よって一気に沢山の量を摂ってしまうのではなく、粘膜との接触時間を増やすために数時間毎に少しずつ亜鉛を摂った方がよいという報告もあります。

 亜鉛の上限値は日本では1日15mg、アメリカでは40mgなので、やはり短期間に限定して、私は上限値を目安に亜鉛を摂っています。短期間の過剰摂取に見られる症状は味の変化や吐気です。亜鉛は毒性の低いミネラルだと考えられていますが、長期に渡る過剰摂取は副作用を起こす可能性があります。病気がある場合などは必ず担当の専門家に相談して下さい。

■風邪予防にエキナセアが効くってホント?

 エキナセア(Echinacea purpurea)は免疫力を高めたり、風邪の予防に効果があると言われているハーブです。鼻水、せき、喉の痛み、くしゃみなどの症状には効果があると示唆されていますが、研究の結果がはっきりしていません。どちらかというと効果があるかもしれないという認識がある印象です。風邪を引いてからではなく、引きそうだと感じたときにお勧めのハーブです。私はカプセル状のエキナセアを一日数回摂っています。摂取量や注意事項はサプリメントのラベル等に従って下さい。


■風邪予防にアストラガルスが効くってホント?

 アストラガルス(Astragalus membranaceus、Astragalus mongholicus)も免疫を高めると言われているハーブで、風邪の予防や免疫アップなどにも使われることがあります。ビタミンC、亜鉛、エキナセアと異なり、研究数も少ないようですが、昔から使用されているハーブの効果を期待し使用している人が多いようです。私はカプセル状のものを一日数回摂っています。摂取量や注意事項はサプリメントのラベル等に従って下さい。

 上記のサプリメントに加えて、私はニンニクと生姜の量を食事で増やしています。次からは風邪の引き始めにオススメとされる成分を多く含む食品、ニンニク・生姜についての解説とレシピをご紹介します。

■風邪予防にニンニクがよいってホント?

 ニンニクは、自然の抗生物質、抗ウイルス性を持っています。せき、のどの痛みなどを改善する可能性も示唆されています。ニンニクは細かく刻んで空気に触れさせることで、アリシンという健康効果のある物質がよく働くようになります。市販のニンニクサプリメントよりも、生のニンニクを使用した方が効果があるようです。

 風邪の引きはじめに、刻んだり、おろしてアリシンを活性化させたニンニクを1日1~2片食べるのがよいと言われています。

■風邪予防に生姜がよいってホント?

 生姜は抗炎症作用や咳を和らげるのに効果があると言われています。生姜は免疫を上げたり、風邪を予防するというより、風邪の症状を和らげるのに役立つようです。

■風邪対策にニンニクと生姜のおいしいレシピ

 寒い季節にもおすすめの、ニンニクと生姜のソースがたっぷりの万能調味料レシピです。

□材料(一人分)

・ニンニク2かけ
・生姜少々
・ポン酢少々(醤油、または和風ドレッシングでもOK)

□作り方

 ニンニクと生姜をおろしてポン酢(醤油、またはドレッシング)と混ぜる。ポン酢や醤油と混ぜた場合は肉や魚料理に、ドレッシングと混ぜた場合は、生野菜、サラダ、豆腐などにかけると美味しく頂けます。



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ビタミンCは良くとりますが、亜鉛かぁ
じゃ、こっちもとるようにするかな・・・って、年中サプリメント漬けのような気がしないでも・・・

でも、結局、にんんくと生姜ですか
チューブ入りのでもいいんですかね
生姜は良いのですが、にんにくがねぇ・・・金曜か土曜しか食えませんね
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